Bovenrug strekt zich uit voor snelle pijnverlichting

Bovenrugpijn treft werkende mannen en vrouwen in allerlei beroepen. Maar ongeacht de eisen van uw werk, u hoeft niet te lijden. Als u last heeft van pijn in de bovenrug, kunnen deze 8 rekoefeningen in de bovenrug uw pijn in slechts 30 seconden helpen verlichten.

Verhaaltijd: mijn ervaring met pijn in de bovenrug

Lange tijd had ik echt irritante pijn in het midden van de rug. En als fysiotherapeut moest ik de oorzaak achterhalen. Het bleek dat ik de gewoonte had gekregen om elke dag meerdere uren met mijn klinieklaptop met één hand rond te sjouwen zonder rekening te houden met een goede lichaamsmechanica en houding.

Toen ik tot bezinning kwam, begon ik mijn laptop met beide armen te dragen en de rollende standaards die ik rondsjouwde omhoog te brengen. Deze gewoonteveranderingen hielpen de toenemende pijn te stoppen en brachten geleidelijke verlichting. De pijn verdween echter niet helemaal totdat ik begon met een routine van strekken van de bovenrug. Op dezelfde manier zullen deze 8 rekoefeningen uw pijn in de bovenrug helpen verlichten – en elke oefening is gemakkelijk te doen!

8 eenvoudige rekoefeningen voor de bovenrug

1. Elevated Child’s Pose Stretch

Kinderpose is een geliefde yogahouding als een geweldige stretch voor de bovenrug. Ik hou ervan om het aan te passen door een aanrecht of het blad van een stoel of bank te gebruiken. Deze verhoogde ondersteuning helpt bij het opnemen van thoracale extensie in het stuk.

Plaats je handen gewoon op schouderbreedte uit elkaar op een aanrecht. Stap naar achteren en buig op je heupen totdat je romp loodrecht op de vloer staat, waarbij je je armen recht houdt en je hoofd neutraal. Om de stretch te verdiepen, zet je je heupen nog verder naar achteren. Houd 15-30 seconden vast.

Voel je je ooit zo strak in je rug dat je zou willen dat je hem kon laten knappen? In deze verheven kindhouding kan het zijn dat je rug bijna altijd heel snel springt, wat geweldig aanvoelt. Gebruik deze gemakkelijke stretch gedurende de dag voor onmiddellijke verlichting van een strak gevoel in uw bovenrug.

2. Kat/koe stretch

De kat/koe stretch is een goede manier om de verhoogde houding van het kind te volgen. Werk voor dit stuk aan het bewegen van de wervelkolom door middel van flexie en extensie.

Lijn vanuit een viervoetige positie (handen en knieën), je schouders op je polsen en je heupen op je knieën. Haal diep adem terwijl je je borst laat zakken, je rug schept en je hoofd naar het plafond kantelt. Deze uitgestrekte positie is het “koe” -gedeelte van het stuk: stel je de uitgeholde rug van een rund voor. Heb je moeite met deze oefening? Kijk dan eens naar fysiotherapie praktijken in Woensel om hulp te krijgen om de pijn in de rug te verhelpen.

Keer op je uitademing de richting van je rug om en buig deze als die van een boze kat terwijl je je hoofd op je borst laat vallen. Duw vanuit je handen omhoog om je rug rond te maken en je schouderbladen uit elkaar te halen. Wissel bij elke langzame ademhaling van richting/dieren en eindig in ‘kinderhouding’, zoals hierboven weergegeven.

Je kunt de kat/koe-rekking gebruiken als warming-up voor andere rekoefeningen voor de bovenrug of als aanvulling op de verhoogde rekoefeningen. pose van het kind. Probeer gedurende de dag 10 tot 20 van deze bewegingen tegelijk uit te voeren.

3. Cross Arm Rock Back

Een andere geweldige stretch voor de bovenrug wordt de Cross Arm Rock Back genoemd. Deze beweging isoleert de paraspinale spieren van de gehele rug.

Begin op je handen en knieën, reik een arm overdwars en plaats je hand op de andere. Houd een neutrale ruggengraat aan en wieg naar achteren zodat je heupen naar je voeten toe bewegen. Voor een dieper stuk langs de paraspinals, leun naar de kant tegenover je handen. Houd het stuk 15 tot 20 seconden vast, of beweeg 20 keer door het bereik.

Als je aan de ene kant meer pijn ervaart dan aan de andere, is dit zeker een goede rekoefening om te proberen, omdat het gericht is op de strakke paraspinale spieren die aan weerszijden van het lichaam kunnen spannen.

4. Foam Roll Angel

Dit vierde stuk is een variatie op een stuk dat je misschien al eerder hebt gezien. Ik noem het de foamroll angel: je voert het uit door in de lengte op je rug langs een foamroller te gaan liggen. In deze positie voel je een grote rek, omdat het de borst opent en elke gebruikelijke ronding van je schouders en bovenrug omkeert.

Beweeg je armen op en neer alsof je een sneeuwengel aan het maken bent om dit stuk nog wat te vergroten. Dit zal helpen om uw thoracale wervelkolom in meer extensie te brengen en kan zelfs resulteren in een paar knallen naar de bovenrug. Terwijl je een schuimroller-engel maakt, concentreer je je op je ademhaling en probeer je bewegingen te timen met je ademhaling, terwijl je uitademt terwijl je in extensie reikt. Werk door ongeveer 10 van deze bewegingen, of houd de uitgestrekte positie maximaal een minuut per keer vast.

5. Thoracale doortrekking

Thoraxrotatie, of ‘romprotatie’, is moeilijk te meten in de kliniek, maar u weet wanneer u zich gespannen voelt in dit gebied. Voor een betere thoracale mobiliteit bij onze patiënten gebruiken PT’s de thoracale pull-through-oefening om de extensie te vergroten en rotatie te bevorderen.

Om deze beweging uit te voeren, begint u op uw handen en knieën. Reik een arm onder en over je lichaam en trek hem dan terug terwijl je je ruggengraat langzaam draait, zodat de arm naar het plafond reikt.

Als je beperkt bent met deze beweging, forceer het dan niet allemaal tegelijk. Werk geleidelijk in het bereik terwijl u aan elke kant 10 pull-throughs uitvoert. Als je nog meer uitdaging wilt, kun je een weerstandsband in je stilstaande hand houden en eraan trekken met je actieve hand om de schouderstabiliteit door het bereik te bevorderen.

6. Clock Arm Stretch

Deze bootst de stretch hierboven na, maar richt zich daarnaast op enkele van de strakke spieren van de boven- en onderrug.

Om te beginnen, ga op je linkerzij liggen met je armen gestapeld en naar voren gericht. Stel je voor dat je armen de wijzers van een klok zijn, en je hoofd geeft de 12 aan. Stapel je armen in een positie van 3:15, de een op de ander.

Houd uw linkerarm op zijn plaats als de “minutenwijzer” terwijl u de klok terugspoelt en de stretch begint. Draai je rechterarm tegen de klok in, tot 12:15 en zo ver als 9:15, zonder je heupen of knieën te bewegen. Terwijl je rechterarm de klok rond beweegt, concentreer je je op het draaien van je thoracale wervelkolom en uiteindelijk lumbale wervelkolom.

Wissel van kant door op je rechterkant te draaien en je linkerhand met de klok mee te bewegen van 9:15 tot 3:15. Herhaal deze reeks, net als de andere bewegingen, 10 tot 15 keer, waarbij je de stretch 20-30 seconden vasthoudt waar nodig.

7. Reverse Wall Slide

Ik deel deze vaak in de kliniek omdat het geweldig is in het verlichten van de beklemming van de borstkas en het bevorderen van thoracale extensie door bewegingen boven je hoofd.

Als je bekend bent met een standaard muurschuif, de omgekeerde muurschuif is vergelijkbaar. In plaats van naar de muur te kijken, ga rechtop staan met je lage rug plat tegen de muur. Span uw buikspieren aan om deze positie te ondersteunen – u moet deze gedurende de hele beweging vasthouden.

Verhef dan je armen met gebogen ellebogen, alsof je een touchdown-teken maakt, en probeer de rug van je handen tegen de muur te schuiven. Als je erg gespannen bent, heb je misschien moeite om je handen tegen de muur te houden, wat een goede indicatie is dat je deze beweging elke dag moet oefenen.

Een eenvoudige routine van 10 tot 15 dia’s per dag zal helpen om de borstkas te strekken, vooral als je ook enkele van deze andere oefeningen doet.

8. Face Pull

Deze laatste oefening is een van de beste bewegingen op de lijst om een slechte houding te herstellen en pijn in de bovenrug te verlichten. Voor het geval het niet duidelijk was, bevorderen de vorige rekken van de bovenrug een goede thoracale extensie en veel van hen gebruiken externe schouderrotatie om de scapulaire stabilisatorspieren te helpen versterken. Maar geen enkele oefening doet dit allemaal beter dan het gezicht trekken.

Voor deze beweging raad ik aan een weerstandsband te gebruiken, zodat de beweging steeds moeilijker wordt naarmate je hem door het bereik trekt. Pas op dat u niet te veel weerstand gebruikt, want dat zou uw bewegingsbereik beperken.

Om de face pull goed uit te voeren, moet u ervoor zorgen dat u de weerstandsbanden hoog plaatst, zoals in de bovenkant van een deurkozijn , en in het midden zodat er twee uiteinden zijn die u kunt vasthouden. Het doel is om de banden naar je gezicht te trekken totdat je armen in externe rotatie gaan. Dit betekent dat je handen voorbij je ellebogen moeten strekken om de volledige beweging te bereiken.

Als je deze beweging 10-20 keer uitvoert, begin je de spieren van je middelste trap, romboïden en rotator cuff te activeren.

Bovenrugpijn: A Ding of the Past

Elk van deze oefeningen kan u helpen uw pijn in de bovenrug te verminderen en uiteindelijk te elimineren. Evalueer echter altijd eerst uw leefgewoonten; je kunt de spanning van het bovenlichaam verergeren door slechte houdingskeuzes, zoals ik op mijn werk was. Zodra de spanning is gecorrigeerd, kun je werken aan het strekken en versterken van de spieren van de bovenrug en voorgoed van de pijn af.